Ето, че месеците отлетяха  неусетно и лятото вече се задава. Ако и вие като нас чак сега се сещате, че трябва да влезете във форма за лятната почивка, ви предлагаме 4-седмичен тренировъчен план, който ще извае тялото ви и ще ви зареди с енергия и добро настроение.

В началото тренировките няма да ви отнемат повече от 15 минути на ден. Нямате нужда от  никакви специални уреди.

Основната идея е, че трябва да тренирате 6 пъти седмично, а в неделя почивате. Планът включва 8 много лесни и базови упражнения, които обаче ще ви поизпотят достатъчно и ще натоварят различни групи от мускули.

Ето кои са всички упражнения, които включва тренировъчната програма:

Подскоци с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг Джак)

Как се прави:

1. Застанете в изправен стоеж със събрани стъпала и ръце покрай тялото. Погледът е насочен напред.

2.Присвийте леко колената и отскочете. По време на отскока краката се раздалечават един от друг: десният крак отива надясно, а левият наляво; ръцете се вдигат над главата с леко свити лакти и длани.

3.Приземете се с ръце над главата и разкрачен стоеж на цели стъпала.

4.Присвийте отново колената и отскочете до изходна позиция: спуснете долу ръцете и съберете краката. Издишвайте, когато вдигате ръцете нагоре, вдишвайте, когато връщате положението до изходна позиция. Не навеждайте тялото напред, когато се приземявате.

Повдигане на краката от легнало положение

Как се прави:

1. Легнете на постелка на пода. Тялото е изпънато, ръцете са от двете ви страни или са сложени под дупето.

2. Повдигнете краката, като ги държите изпънати.

3. Повдигнете ги максимално високо, без да повдигате дупето от пода.

4. Бавно и контролирано спуснете краката надолу, докато почти докосват пода. Вдигнете ги отново.

Клекове

Как се прави:

1. Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото. Погледът е напред. Поемете въздух, глътнете корема и стегнете коремната мускулатура. Започнете изпълнението на клека като избутате таза назад и надолу.

2.Започнете да сгъвате коленете като движението им не трябва да излиза от линията на стъпалото. Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата.

3.Повдигнете ръцете напред и нагоре, докато слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете. При преминаване на таза под линията на коленете, забавете движението.

4.Спрете и върнете в изходна позиция по същия начин.

Лицеви опори

Как се прави:

1.Застанете с лице към пода, ръцете са отстрани, пръстите са разперени. Петите са събрани, тялото е изпънато, а главата е леко изправена напред.

2.Спускайте тялото надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.

3.Върнете нагоре, докато ръцете се изпънат в лактите. Вдишвате при спускане и издишате при изтласкването.

Планински бегач

Как се прави:

1. Застанете в позиция за лицева опора.

2. Приближете дясното коляно към гърдите, като повдигате крака от пода.

3. Бързо го върнете обратно и насочете лявото коляно към гърдите. Представете си, че бягате. Не забравяйте да държите гърба изправен, а ръцете изпънати.

4. Правете го с възможно най-бързо темпо.

Коремни преси

Как се прави:

1.Пресите могат да бъдат изпълнявани със сгънати под около 90 градуса крака или с изпънати крака.

2.Ако ги правите с изпънати крака, не ги изпъвайте съвсем, а ги задръжте леко свити в колената.

3.Старайте се да държите гърба изправен. Пръстите на ръцете са скръстени и са зад главата или ръцете са опънати напред (не правете махове с ръце и опити за засилване с тях).

Напади

Как се прави:

1.Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото. Погледът е напред.

2.Направете крачка напред с единия крак, стъпете на пета и после върху цялото стъпало.

3.Спуснете тялото надолу като държите гръбнака изправен.

4.Спрете спускането преди коляното на другия крак да опре в пода. Стабилизирайте тялото и се отблъснете с пръсти или пети. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.

Ритници Butt Kicks

Как се прави:

1.Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Ръцете са свити до тялото.

2.Свийте дясното коляно и вдигнете максимално петата на десния крак към седалището.

3.Върнете крака в изходна позиция. Повторете с другия крак. При изпълнение на упражнението, движете ръцете си като при джогинг.

Време е да преминем към самия тренировъчен план.

Не забравяйте да загреете преди всяка тренировка! Посочените повторения са минималният брой, който трябва да изпълните.

Се  дмица Ден упражнение упражнение упражнение упражнение
Първа          
1 20 Джъмпинг Джак 20 повдигания на краката 20 клекове 15 лицеви опори
   

2

20 планински бегачи 15 коремни преси

 

20 напада 15 Ритници Butt Kicks
  3 25 Джъмпинг Джак 25 повдигания на краката 25 клекове 20 лицеви опори
  4 25 планински бегачи 20 коремни преси 25 напада 20 Ритници Butt Kicks
  5 30 Джъмпинг Джак 30 повдигания на краката 30 клекове 20 лицеви опори
  6 30 планински бегачи 20 коремни преси 30 напада 20 Ритници Butt Kicks
  7 ПОЧИВКА      
Втора          
  1 35 Джъмпинг Джак 35 повдигания на краката 35 клекове 25 лицеви опори
  2 35 планински бегачи 25 коремни преси 35 напада 25 Ритници Butt Kicks
  3 40 Джъмпинг Джак 40 повдигания на краката 40 клекове 25 лицеви опори
  4 40 планински бегачи 25 коремни преси 40 напада 25 Ритници Butt Kicks
  5 45 Джъмпинг Джак 45 повдигания на краката 45 клекове 25 лицеви опори
6 45 планински бегачи 25 коремни преси 45 напада 25 Ритници Butt Kicks
  7 ПОЧИВКА      
Трета          
1 50 Джъмпинг Джак 50 повдигания на краката 50 клекове 30 лицеви опори
  2 50 планински бегачи 30 коремни преси 50 напада 30 Ритници Butt Kicks
  3 55  Джъмпинг Джак 55 повдигания на краката 55 клекове 30 лицеви опори
  4 55 планински бегачи 30 коремни преси 55 напада 30Ритници Butt Kicks
  5 60  Джъмпинг Джак 60 повдигания на краката 60 клекове 30 лицеви опори
6 60 планински бегачи 30 коремни преси 60 напада 30 Ритници Butt Kicks
  7 Почивка      
Четвърта          
  1 65 Джъмпинг Джак 65 повдигания на краката 65 клекове 35 лицеви опори
  2 65 планински бегачи 35 коремни преси 65 напада 35 Ритници Butt Kicks
  3 70 Джъмпинг Джак 70 повдигания на краката 70 клекове 35 лицеви опори
  4 70 планински бегачи 35 коремни преси 70 напада 35 Ритници Butt Kicks
  5 75 Джъмпинг Джак 75 повдигания на краката 75 клекове 35 лицеви опори
6 75 планински бегачи  35 коремни преси 75 напада 35 Ритници Butt Kicks
  7 ПОЧИВКА      

377 total views, 3 views today